갱년기 여성 추천 식단과 운동
콩, 콩나물, 두유, 호두, 아몬드 등은 식물성 단백질을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 살은 안 찌면서 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있습니다. 채소, 과일, 곡물, 견과류와 같이 식이 섬유가 풍부한 음식들은 소화가 용이하고 배변이 원활해지며 대장 내의 독소를 제거할 수 있습니다. 골다공증을 방지하기 위하여 우유, 치즈와 같은 유제품, 녹색 채소, 멸치, 연어 등 칼슘이 풍부한 식품을 추천합니다. 블루베리, 토마토 등은 항산화 작용을 가지고 있어 노화로 인한 세포 손상을 예방하고 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다. 갱년기 여성이라면 심폐 기능, 근력, 유연성과 균형 감각이 모두 호전되도록 운동하는 것이 좋습니다. 유산소 운동에는 걷기, 달리기, 수영, 스케이팅, 자전거 타기 등이 있고 근력 운동에는 아령, 역기, 철봉, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 무릎 굽혔다 펴기, 계단 오르기, 물건 옮기기 등과 같이 중력에 저항하는 움직임이 주가 되는 운동들이 포함됩니다. 피트니스 센터의 기구를 이용한 운동들의 대부분도 근력 운동입니다. 근력 운동은 일상 생활을 용이하게 해주고 부상 위험을 줄여 주며 체중 관리에 도움을 주기 때문에 누구나 반드시 시행해야 합니다. 단, 근력 운동으로 생긴 미세한 근육 손상이 회복되고 근육이 커지는데 시간이 필요하고, 또 너무 자주하면 부상의 위험이 증가할 수 있기 때문에 근력 운동은 반드시 하루의 휴식일을 중간에 포함하여 일주일에 최소 2일 시행하는 것이 좋습니다. 신체 전반의 큰 근육들(등, 가슴, 복부, 엉덩이, 다리, 어깨, 팔)을 고루 운동하도록 합니다. 유연성 향상 운동에는 걷기, 댄싱, 전신 근육에 대한 스트레칭 등이 있으며 특히 장딴지, 대퇴부, 요추부, 어깨 앞쪽 근육의 스트레칭이 권장되며 요통이 있는 사람의 경우 허리와 대퇴부 뒤쪽 근육 스트레칭이 필수적입니다.
콩, 콩나물, 두유, 호두, 아몬드 등은 식물성 단백질을 충분히 먹는 것이 좋습니다. 살은 안 찌면서 노화로 인한 근육 감소를 예방할 수 있습니다.
